Veganes Proteinpulver selber machen: Einfach, natürlich, günstig

Ob für den Muskelaufbau, zur Unterstützung beim Abnehmen oder als praktischer Frühstücksbooster – veganes Proteinpulver ist beliebt wie nie. Viele greifen zu Fertigprodukten, doch wer sein veganes Proteinpulver selber machen möchte, spart nicht nur Geld, sondern behält auch die volle Kontrolle über die Zutaten. Vor allem für alle, die Zusatzstoffe vermeiden und sich individuell versorgen wollen, lohnt sich der Griff zur DIY-Variante.

Inhalt

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Vorteile gegenüber gekauften Produkten

  • Keine Zusatzstoffe: Viele Fertigprodukte enthalten Aromen, Süßstoffe oder Konservierungsmittel.
  • Individuelle Anpassung: Ob Geschmack, Eiweißquelle oder Nährstoffzusammensetzung – alles lässt sich selbst bestimmen.
  • Kostenersparnis: Selbst hergestelltes Pulver ist meist deutlich günstiger als Markenprodukte.
  • Nachhaltigkeit: Weniger Verpackung, mehr Transparenz.

Grundlagen: Zutaten & Equipment

Pflanzliche Proteinquellen im Vergleich

Beim Proteinpulver selber machen geht es darum, verschiedene pflanzliche Eiweißquellen sinnvoll zu kombinieren. Wichtig ist das Aminosäurenprofil – also wie ausgewogen die enthaltenen Eiweißbausteine sind.

  • Linsenprotein: Gute Basis, hoher Proteingehalt (ca. 26 g/100 g), leicht erhältlich.
  • Kichererbsen: Mild im Geschmack, sättigend, ca. 20 g Protein/100 g.
  • Hanfsamen: Enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, ca. 31 g/100 g.
  • Sonnenblumenkerne: Viel Eiweiß (ca. 21 g/100 g), günstige Quelle.
  • Reisprotein: Sehr gut verträglich, neutraler Geschmack.
  • Erbsenprotein: Hoher Proteingehalt, gute Ergänzung zu Reis.

Optimierung des Aminosäurenprofils

Für ein vollständiges Aminosäureprofil empfehlen sich Kombinationen wie:

  • Reis + Erbse
  • Hanfsamen + Linsen
  • Sonnenblumenkerne + Kichererbsen + Leinsamen

Damit deckt man sowohl die essenzielle Aminosäure Lysin (oft in Getreide unterrepräsentiert) als auch Methionin (in Hülsenfrüchten weniger enthalten) ab.

Notwendige Küchengeräte

  • Hochleistungsmixer oder Mühlenaufsatz<
  • Sieb oder Mehlsieb (für feine Konsistenz)
  • Vorratsgläser oder Dosen (luftdicht)
  • Feine Küchenwaage (optional, für Nährwertkontrolle)

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Basisrezept für DIY-Proteinpulver

Zutatenliste & Nährwertangaben (pro 100 g)

  • 40 g Erbsenproteinpulver (selbstgemahlen)
  • 30 g Reisproteinpulver
  • 20 g Hanfsamen
  • 10 g Leinsamen (geschrotet)

Nährwerte: ca. 40 g Protein, 15 g Fett (gute Fettsäuren), 10 g Kohlenhydrate

Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Alle Zutaten einzeln fein mahlen.
  2. Durch ein Sieb geben, Klümpchen entfernen.
  3. Gut mischen und in einem luftdichten Behälter lagern.
  4. Kühl und trocken aufbewahren, max. 4 Wochen haltbar.

5 kreative Rezeptvarianten

1. Schoko-Proteinpulver mit Kakao & Zimt

  • 30 g Kakaopulver (ungesüßt)
  • 10 g Zimt
  • Basisrezept als Trägermischung
  • Tipp: Mit Dattelpulver süßen für natürliche Süße

2. Neutrales Pulver für Backrezepte

  • Basisrezept ohne Gewürze
  • Ideal für Brot, Muffins oder Pancakes

3. Sojafreie Mischung mit Reis- & Hanfprotein

  • 50 % Reismehl
  • 30 % Hanfsamen
  • 20 % Kürbiskernmehl
  • Besonders gut verträglich, nussiger Geschmack

4. Süßungsmittel-freie Version mit Dattelpulver

  • 20 g Dattelpulver in die Mischung einarbeiten
  • Gut löslich, liefert gleichzeitig Mineralstoffe

5. Hochprozentiges Muskelaufbau-Pulver (40 g Protein/Portion)

  • 50 g Erbsenprotein
  • 30 g Reismehl
  • 10 g Hanfsamen
  • 10 g Leinsamen
  • Option: Kreatin oder BCAA natürlich ergänzen

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Anwendungsideen & Rezepte

Protein-Shakes mit selbstgemachtem Pulver

Rezeptvorschlag:

  • 2 EL DIY-Proteinpulver
  • 250 ml Haferdrink
  • 1 Banane
  • 1 TL Mandelmus
  • Mixen, kalt servieren

Backen von Protein Muffins

Grundrezept:

  • 100 g Dinkelmehl
  • 50 g DIY-Proteinpulver
  • 2 EL Apfelmus
  • 1 TL Backpulver
  • Pflanzenmilch nach Bedarf
  • Bei 180 °C ca. 25 Min backen

FAQ: Häufige Fragen

Kann ich mit selbstgemachtem Pulver Muskeln aufbauen?

Ja. Entscheidend ist die Gesamtzufuhr an Protein. DIY-Pulver mit gutem Aminosäureprofil ist dafür geeignet. Wichtig: Regelmäßige Einnahme & gezieltes Krafttraining.

Wie vermeide ich Blähungen?

  • Hülsenfrüchte vorher einweichen, gut durchmixen
  • Langsam steigern: erst kleine Mengen ins Essen geben
  • Kombination mit Ingwerpulver kann helfen

Ist DIY-Proteinpulver günstiger?

In der Regel ja. Vor allem bei größeren Mengen spart man deutlich. Viele Zutaten gibt es im Großpack im Biohandel oder online.

Fazit

Veganes Proteinpulver selber herstellen ist einfach, gesund und spart bares Geld. Mit dem passenden Wissen zu Eiweißquellen, Nährstoffen und Rezepten lässt sich ganz individuell die ideale Mischung zusammenstellen – für Shakes, Bowls oder Muffins. Ob zur Muskelunterstützung oder als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung: Wer sein Pulver selbst mixt, weiß genau, was drin ist.

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