Glutenfreies Veganes Frühstück: Proteinreich in den Tag starten

Die Top 8 veganen Proteinlieferanten

Nicht nur Menschen, die komplett vegan leben, achten auf pflanzliche Proteine. Auch wer sich generell gesünder ernähren möchte oder aufgrund von Unverträglichkeiten auf glutenfreie Alternativen fürs Frühstück angewiesen ist, schaut genauer hin. Hier sind acht beliebte Proteinquellen, die für ein veganes, glutenfreies Frühstück infrage kommen:

1. Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, Linsen, Bohnen)
   Sie liefern viel Eiweiß und sind in verschiedenen Formen erhältlich: als Aufstrich, Mehl oder schonend gegarte Konserve.
   
   
2. Tofu und Tempeh
   Hergestellt aus Sojabohnen und in unzähligen Variationen nutzbar. Kurz angebraten, in Scramble-Form oder als Würfel in Salaten: Tofu und Tempeh bringen wertvolle Aminosäuren.
   
   
3. Nüsse (Mandeln, Cashews, Walnüsse)
   Sie bieten neben Proteinen auch gesunde Fette und Mineralstoffe. Gemahlen oder gehackt eignen sie sich gut als Topping im Müsli oder Porridge.
   
   
4. Samen (Chia, Leinsamen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne)
   Ideal als Mix-in für Bowls oder Smoothies. Sie sind praktisch, um deinen Gerichten einen Extra-Boost an Omega-3-Fettsäuren und Proteinen zu verleihen.
   
   
5. Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen)
   Diese Lebensmittel gelten als „glutenfreies veganes Getreide“ – streng genommen sind sie zwar kein klassisches Getreide, liefern aber ähnliche Eigenschaften. Quinoa Frühstück vegan glutenfrei ist sehr beliebt, genauso wie Buchweizen Frühstück glutenfrei, vegan zubereitet.
   
   
6. Hirse
   Ebenfalls glutenfrei und reich an wertvollen Mineralstoffen wie Eisen. Hirse kann ähnlich wie Quinoa als Basis für Süßes oder Herzhaftes dienen.
   
   
7. Glutenfreie Haferflocken
   Achte darauf, dass auf der Packung „glutenfrei“ ausgewiesen ist, denn Hafer kann während der Verarbeitung mit Weizen in Kontakt kommen. Damit machst du im Handumdrehen ein glutenfreies veganes Frühstück, das du beliebig variieren kannst.
   
   
8. Sojajoghurt oder andere pflanzliche Joghurt-Alternativen
   In Kombination mit Obst, Nüssen oder Samen entsteht ein cremiges, proteinreiches Frühstück. Bei Bedarf kannst du auch Joghurts auf Basis von Lupine oder Erbsenprotein in Betracht ziehen.
   
   

Herzhafte Optionen

• Tofu-Rührei mit Gemüse
  Zerbrösele festen Tofu und würze ihn mit Kurkuma, Paprika und Salz, um den typischen „Rührei-Look“ zu erzielen. Mische klein geschnittenes Gemüse dazu, z. B. Paprika, Tomaten und Spinat. Serviere das Ganze mit Buchweizen- oder Hirsebrot, um komplett glutenfrei vegan frühstücken zu können.
  
  
• Kichererbsenpfannkuchen
  Verwende Kichererbsenmehl und Wasser, würze mit Kräutern nach Geschmack und backe kleine Pfannkuchen in einer beschichteten Pfanne aus. Sie sind schnell zubereitet und liefern hochwertiges Eiweiß. Tipp: Mit Salat und Avocado als Füllung wird das Gericht noch nährstoffreicher.
  
  

Süße Varianten

• Glutenfreie Haferflocken: Veganes Frühstück mit Beeren
  Koche deine glutenfreien Haferflocken in Pflanzenmilch (z. B. Hafer- oder Mandelmilch). Gib eine Prise Zimt, einen Schuss Vanilleextrakt und eine Handvoll Beeren hinzu. Zum Schluss toppst du mit gehackten Mandeln oder Kürbiskernen. Das Ergebnis: ein warmes, cremiges Porridge mit wertvollem Eiweiß und reichlich Ballaststoffen.
  
  
• Quinoa Frühstück vegan glutenfrei mit Obst
  Spüle Quinoa gründlich ab und koche es mit Wasser oder Pflanzenmilch. Anschließend kannst du das gekochte Quinoa in eine Schüssel geben und mit Banane, Beeren und Nussmus verfeinern. Dieses einfache glutenfreie vegane Frühstücksidee liefert dir eine solide Basis an Proteinen, Mineralstoffen und Kohlenhydraten.
  
  

Express-Rezepte

• Chia-Pudding To-Go
  Chiasamen quellen sehr schnell in Flüssigkeit. Rühre 2–3 EL Chiasamen in 200 ml Pflanzendrink ein und lass alles kurz quellen. Nach wenigen Minuten erhältst du einen sämigen Pudding, den du mit Früchten, Nüssen oder Kokosjoghurt kombinieren kannst. Perfekt als schnelles, glutenfreies, veganes Frühstück.
  
  
• Smoothie mit Pflanzenjoghurt
  Mixe eine Portion Soja- oder Lupinenjoghurt mit Beeren, Spinat und etwas Leinsamen. So erhältst du in Sekundenschnelle einen leckeren Proteinshake ohne zugesetztes Pulver. Eignet sich perfekt für unterwegs, wenn es morgens schnell gehen muss.