Proteinreiches Frühstück zum Abnehmen: Entdecke, wie Eiweiß deinen Start in den Tag optimiert

Pflanzliche Proteinquellen

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen oder Bohnen eigenen sich wunderbar für herzhafte Frühstücksgerichte wie Wraps oder Eintöpfe.
• Sojaprodukte: Tofu oder Tempeh sind ebenfalls beliebte Optionen. Tofu kann in ein Rührei-ähnliches Gericht verwandelt werden, das sich perfekt für ein sättigendes Proteinfrühstück eignet.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Kürbiskerne, Chiasamen oder Leinsamen liefern neben Eiweiß auch gesunde Fette und Ballaststoffe. Als Topping auf deinem Frühstück sind sie einfach und schnell einsetzbar.

Tierische Proteinquellen

• Eier: Sie sind eine der bekanntesten Proteinquellen und sehr vielseitig. Ob Rührei, Spiegelei oder Omelette – Eier sind reich an Eiweiß und liefern wichtige Vitamine.
• Magerquark und Skyr: Beide sind sehr eiweißreich und punkten mit geringem Fettanteil. Mit Beeren und Nüssen kombiniert entsteht ein echtes Protein-Frühstück zum Abnehmen.
• Hüttenkäse: Hüttenkäse (Cottage Cheese) hat einen feinen Geschmack und lässt sich super mit süßen oder herzhaften Zutaten kombinieren.
• Joghurt (mager): Griechischer oder normaler Joghurt mit geringem Fettgehalt ist ebenfalls eine gute Eiweißquelle, die sich leicht mit frischem Obst oder Haferflocken kombinieren lässt.

Proteinpulver und -shakes

Bei Zeitmangel oder als schnelle Lösung bietet sich ein Protein-Shake zum Frühstück an. Gerade wenn du es eilig hast, kann ein Protein-Shake in Sekundenschnelle gemixt werden. Achte bei der Wahl deines Proteinpulvers auf hochwertige Inhaltsstoffe und wenig Zuckerzusatz. Du kannst dein Shake-Grundrezept zusätzlich mit Obst, Haferflocken oder Samen anreichern, um wertvolle Ballaststoffe zu bekommen.

Protein-Omelette mit Gemüse (ca. 25 g Protein)

• Zutaten (1 Portion)
• 3 Eier
• 1 Handvoll gewürfeltes Gemüse (z. B. Paprika, Zucchini, Champignons)
• Salz, Pfeffer, Kräuter nach Geschmack
• Etwas Öl für die Pfanne
• Zubereitungszeit: 10–15 Minuten
• Proteingehalt: ca. 25 g (je nach Eiergröße)
• Kalorien: ca. 300–350 kcal

So geht’s:

1. Eier in einer Schüssel aufschlagen und mit Salz, Pfeffer und Kräutern vermischen.
2. Eine Pfanne mit wenig Öl erhitzen und das gewürfelte Gemüse kurz anbraten.
3. Die Eiermischung darüber gießen und bei mittlerer Hitze stocken lassen.
4. Das Omelette zusammenklappen und servieren.

Tipp: Wer die Eiweißmenge noch steigern möchte, kann etwas Magerquark dazu essen oder Hüttenkäse als Topping verwenden.

Quark-Bowl mit Beeren und Nüssen (ca. 20 g Protein)

• Zutaten (1 Portion)
• 200 g Magerquark
• 1 Handvoll Beeren (z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren)
• 1 EL gehackte Nüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse)
• Optional: Süße nach Wahl (z. B. Honig, Agavendicksaft)
• Zubereitungszeit: 5 Minuten
• Proteingehalt: ca. 20 g
• Kalorien: ca. 250–300 kcal

So geht’s:

1. Magerquark in eine Schüssel geben und glattrühren.
2. Beeren waschen und klein schneiden, falls notwendig.
3. Beeren und gehackte Nüsse auf den Quark geben.
4. Nach Geschmack leicht süßen.

Tipp: Wer noch mehr Protein möchte, kann zusätzlich ein wenig Proteinpulver unterrühren oder eine Handvoll Haferflocken für mehr Ballaststoffe ergänzen.

Express-Protein-Shake mit Haferflocken (ca. 30 g Protein)

• Zutaten (1 Portion)
• 250 ml fettarme Milch (oder eine pflanzliche Alternative)
• 1 Portion Proteinpulver (z. B. Whey oder veganes Protein)
• 2 EL Haferflocken
• 1 Banane (oder anderes Obst)
• Zubereitungszeit: 2–3 Minuten
• Proteingehalt: ca. 30 g (je nach Proteinpulver)
• Kalorien: ca. 350–400 kcal

So geht’s:

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
2. Für etwa 30 Sekunden mixen, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
3. In ein Glas füllen und direkt genießen.

Tipp: Der Protein-Shake ist ideal, wenn du morgens wenig Zeit hast. Du kannst ihn sogar in einen To-Go-Becher füllen und auf dem Weg zur Arbeit trinken.