Proteinreiches Frühstück zum Abnehmen: Entdecke, wie Eiweiß deinen Start in den Tag optimiert
Inhalt







Die Wissenschaft: So unterstützt Protein am Morgen deine Abnehmziele
Die besten Proteinquellen für dein Abnehm-Frühstück

Pflanzliche Proteinquellen
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen oder Bohnen eigenen sich wunderbar für herzhafte Frühstücksgerichte wie Wraps oder Eintöpfe.
- Sojaprodukte: Tofu oder Tempeh sind ebenfalls beliebte Optionen. Tofu kann in ein Rührei-ähnliches Gericht verwandelt werden, das sich perfekt für ein sättigendes Proteinfrühstück eignet.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Kürbiskerne, Chiasamen oder Leinsamen liefern neben Eiweiß auch gesunde Fette und Ballaststoffe. Als Topping auf deinem Frühstück sind sie einfach und schnell einsetzbar.
Tierische Proteinquellen
- Eier: Sie sind eine der bekanntesten Proteinquellen und sehr vielseitig. Ob Rührei, Spiegelei oder Omelette – Eier sind reich an Eiweiß und liefern wichtige Vitamine.
- Magerquark und Skyr: Beide sind sehr eiweißreich und punkten mit geringem Fettanteil. Mit Beeren und Nüssen kombiniert entsteht ein echtes Protein-Frühstück zum Abnehmen.
- Hüttenkäse: Hüttenkäse (Cottage Cheese) hat einen feinen Geschmack und lässt sich super mit süßen oder herzhaften Zutaten kombinieren.
- Joghurt (mager): Griechischer oder normaler Joghurt mit geringem Fettgehalt ist ebenfalls eine gute Eiweißquelle, die sich leicht mit frischem Obst oder Haferflocken kombinieren lässt.
Proteinpulver und -shakes
Bei Zeitmangel oder als schnelle Lösung bietet sich ein Protein-Shake zum Frühstück an. Gerade wenn du es eilig hast, kann ein Protein-Shake in Sekundenschnelle gemixt werden. Achte bei der Wahl deines Proteinpulvers auf hochwertige Inhaltsstoffe und wenig Zuckerzusatz. Du kannst dein Shake-Grundrezept zusätzlich mit Obst, Haferflocken oder Samen anreichern, um wertvolle Ballaststoffe zu bekommen.
3 Schnelle Protein-Frühstücksrezepte zum Abnehmen

Protein-Omelette mit Gemüse (ca. 25 g Protein)
- Zutaten (1 Portion)
- 3 Eier
- 1 Handvoll gewürfeltes Gemüse (z. B. Paprika, Zucchini, Champignons)
- Salz, Pfeffer, Kräuter nach Geschmack
- Etwas Öl für die Pfanne
- Zubereitungszeit: 10–15 Minuten
- Proteingehalt: ca. 25 g (je nach Eiergröße)
- Kalorien: ca. 300–350 kcal
So geht’s:
- Eier in einer Schüssel aufschlagen und mit Salz, Pfeffer und Kräutern vermischen.
- Eine Pfanne mit wenig Öl erhitzen und das gewürfelte Gemüse kurz anbraten.
- Die Eiermischung darüber gießen und bei mittlerer Hitze stocken lassen.
- Das Omelette zusammenklappen und servieren.
Tipp: Wer die Eiweißmenge noch steigern möchte, kann etwas Magerquark dazu essen oder Hüttenkäse als Topping verwenden.

Quark-Bowl mit Beeren und Nüssen (ca. 20 g Protein)
- Zutaten (1 Portion)
- 200 g Magerquark
- 1 Handvoll Beeren (z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren)
- 1 EL gehackte Nüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse)
- Optional: Süße nach Wahl (z. B. Honig, Agavendicksaft)
- Zubereitungszeit: 5 Minuten
- Proteingehalt: ca. 20 g
- Kalorien: ca. 250–300 kcal
So geht’s:
- Magerquark in eine Schüssel geben und glattrühren.
- Beeren waschen und klein schneiden, falls notwendig.
- Beeren und gehackte Nüsse auf den Quark geben.
- Nach Geschmack leicht süßen.
Tipp: Wer noch mehr Protein möchte, kann zusätzlich ein wenig Proteinpulver unterrühren oder eine Handvoll Haferflocken für mehr Ballaststoffe ergänzen.

Express-Protein-Shake mit Haferflocken (ca. 30 g Protein)
- Zutaten (1 Portion)
- 250 ml fettarme Milch (oder eine pflanzliche Alternative)
- 1 Portion Proteinpulver (z. B. Whey oder veganes Protein)
- 2 EL Haferflocken
- 1 Banane (oder anderes Obst)
- Zubereitungszeit: 2–3 Minuten
- Proteingehalt: ca. 30 g (je nach Proteinpulver)
- Kalorien: ca. 350–400 kcal
So geht’s:
- Alle Zutaten in einen Mixer geben.
- Für etwa 30 Sekunden mixen, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
- In ein Glas füllen und direkt genießen.
Tipp: Der Protein-Shake ist ideal, wenn du morgens wenig Zeit hast. Du kannst ihn sogar in einen To-Go-Becher füllen und auf dem Weg zur Arbeit trinken.







Praktische Tipps für den Alltag



