Veganes Protein Frühstück: Leckere Ideen für einen pflanzlichen Power-Start in den Tag

Tofu und Sojaprodukte

Tofu gilt als klassischer Eiweißlieferant der veganen Küche und ist oft der Star in vielen veganen herzhaften Gerichten. Er lässt sich wunderbar als Rührei-Ersatz (Tofu-Scramble) verarbeiten oder in süße Speisen wie vegane Pfannkuchen oder Waffeln integrieren. In 100 g naturbelassenem Tofu finden sich etwa 8–15 g Protein – je nach Sorte und Wassergehalt.

Weitere Sojaprodukte:

• Tempeh: Ähnlich wie Tofu, aber aus fermentierten Sojabohnen. Durch den Fermentationsprozess weist Tempeh einen etwas kräftigeren Geschmack auf.
• Sojajoghurt: Perfekt für süße Varianten wie Smoothie-Bowls oder als Topping auf Porridge.
• Sojadrink: Ideale Milchalternative, um dein Müsli zu verfeinern.

Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen werden oft mit herzhaften Gerichten in Verbindung gebracht, doch sie passen überraschend gut in ein veganes Frühstück. Vor allem Kichererbsen lassen sich vielseitig einsetzen: Von deftigen Wraps bis hin zu Pfannkuchen aus Kichererbsenmehl ist alles möglich. Sie liefern reichlich Eiweiß und versorgen dich zudem mit Ballaststoffen sowie Mineralstoffen.

• Kichererbsen: Frisch gekocht oder aus der Dose – eine tolle Basis für Hummus, Frühstücksbrote oder Omelett-Alternativen auf Kichererbsenmehl-Basis.
• Linsen: Passend, wenn du ein Frühstück herzhaft bevorzugst, etwa in Form von Linsenpfannkuchen oder einer pikanten Füllung für Wraps.

Erbsen: Aus ihnen lässt sich ebenso Mehl gewinnen. Erbsenmehl kann in vielen Backrezepten oder für eine vegane Rührei-Alternative genutzt werden.

Nüsse, Samen und Getreide mit hohem Proteingehalt

Nüsse und Samen spielen bei einem veganen Eiweiß-Frühstück eine zentrale Rolle, denn sie sind nicht nur proteinreich, sondern liefern gesunde Fette und andere wichtige Nährstoffe. Dazu zählen etwa Mandeln, Cashews, Walnüsse, Kürbiskerne, Hanfsamen oder Leinsamen. Auch Getreide wie Haferflocken, Quinoa, Amarant oder Hirse enthalten beachtliche Mengen Eiweiß.

• Hanfsamen: Wunderbar nussig im Geschmack, eignen sich ideal als Topping für Porridge, Smoothie-Bowls oder Salate.
• Chiasamen: Nicht nur beliebt wegen ihres Quellvermögens, sondern auch, weil sie eine Portion Eiweiß mitbringen.
• Quinoa: Ein Pseudogetreide, das sich sowohl süß als Porridge als auch herzhaft als Grundlage für Bowls zubereiten lässt.

Protein-Porridge mit Hanfsamen und Beeren

Ein Porridge aus Haferflocken ist rasch zubereitet und kann vielseitig variiert werden. Möchtest du einen richtigen Protein-Booster daraus machen, gib einfach ein paar Löffel Hanfsamen, gehackte Mandeln und Leinsamen hinzu. Diese Zusätze sorgen für eine extra Portion Eiweiß und verleihen dem Ganzen eine angenehme Konsistenz. Getoppt mit frischen Beeren oder Apfelstückchen entsteht so ein schneller, süßer Genuss:

1. Haferflocken mit Pflanzenmilch (z. B. Sojadrink) aufkochen.
2. Hanfsamen und Leinsamen unterrühren.
3. Ein paar Beeren hinzufügen oder nach dem Kochen darauf verteilen.
4. Nach Belieben mit Zimt und Ahornsirup verfeinern.

Chia-Pudding mit Kokosjoghurt und Nüssen

Chia-Pudding überzeugt durch seine puddingartige Konsistenz und lässt sich perfekt am Vorabend zubereiten, wenn du morgens wenig Zeit hast. Du erhältst ein veganes proteinreiches Frühstück ohne Proteinpulver, das sich vielseitig anpassen lässt:

1. Chiasamen mit Pflanzenmilch mischen (Verhältnis etwa 1:6).
2. Über Nacht quellen lassen.
3. Morgens mit Kokosjoghurt vermengen und mit Nüssen (z. B. Mandeln, Walnüssen) sowie Früchten deiner Wahl anrichten.

Chiasamen liefern nicht nur Proteine, sondern auch Omega-3-Fettsäuren. So entsteht ein Frühstück mit viel Protein und gesunden Fetten.

Protein-Smoothie-Bowl 

Smoothie-Bowls sind optisch ansprechend und ein echtes Geschmackserlebnis – perfekt für ein vegetarisches oder veganes Frühstück. Basis ist meist gefrorenes Obst, zum Beispiel Bananen oder Beeren, das mit einer Pflanzenmilch gemixt wird. Um den Proteingehalt zu steigern, kannst du Zutaten wie Seidentofu, Nussmus oder Sojajoghurt hinzufügen. Als Topping bieten sich Superfoods wie Leinsamen, Hanfsamen oder gehackte Nüsse an.

Beispiel-Zubereitung:

1. Gefrorene Bananen und Beeren mit etwas Sojamilch pürieren.
2. Einen Löffel Seidentofu oder 1–2 Esslöffel Nussmus dazugeben.
3. Nach dem Mixen in eine Schüssel geben und mit Hanfsamen, Kokosflocken und frischem Obst dekorieren.

Tofu-Scramble mit Gemüse

Statt Rührei bietet sich Tofu an, um den klassischen Frühstücksliebling in veganer Form zu genießen. Für ein eiweißreiches Frühstück ist Tofu-Scramble optimal, zumal du es mit unterschiedlichen Gemüsesorten kombinieren kannst:

1. Naturtofu mit einer Gabel zerbröseln.
2. Zwiebeln, Paprika und Champignons (oder dein Lieblingsgemüse) in einer Pfanne anbraten.
3. Tofu hinzugeben und mit Kurkuma, Pfeffer und etwas Kala Namak (indisches Schwarzsalz für einen “Ei-Geschmack”) würzen.
4. Nach Belieben kannst du noch Spinat oder Tomaten ergänzen.

Durch den Tofu erhältst du eine ordentliche Portion Protein. Tofu-Scramble eignet sich zudem super als Füllung für Wraps oder Sandwiches.

Kichererbsen-Frühstückswrap

Kichererbsen sind prall gefüllt mit Eiweiß und passen perfekt in einen sättigenden Wrap. Dafür bietet sich besonders Kichererbsenmehl an, das du mit Wasser und Gewürzen zu einem Pfannkuchenteig verrührst. Diese Pfannkuchen kannst du mit jeglichen Lieblingszutaten füllen. So wird daraus schnell ein proteinreiches Frühstück:

1. Kichererbsenmehl mit Wasser mischen (Konsistenz wie Pfannkuchenteig), mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen.
2. In einer Pfanne Pfannkuchen ausbacken.
3. Mit Hummus bestreichen, Salatblättern und frischem Gemüse belegen.
4. Optional geröstete Kichererbsen, gebratene Champignons oder Avocado hinzufügen.
5. Zusammenrollen und sofort genießen.

Avocado-Toast mit pflanzlichen Proteinquellen

Der Avocado-Toast ist ein beliebter Klassiker, der bereits in vielen Küchen Einzug gehalten hat. Für eine proteinhaltige Frühstückvariante kombinierst du die Avocado am besten mit einem Topping, das noch mehr Eiweiß liefert:

• Gebratener Tofu: Schneide dünne Scheiben, würze sie gut und brate sie kross.
• Tempeh-Streifen: Ebenfalls knusprig anbraten und auf dem Avocado-Toast verteilen.
• Hummus oder Bohnenmus als Unterlage, ehe du die Avocado-Schicht aufträgst.

Diese Variante peppt dein Toast auf und liefert Proteine sowie wertvolle Fette aus der Avocado.